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医生提醒：一天中最易长胖的 4 个时段，熬过这些时间减肥成功一半，睡前 3 小时尽量别吃碳水

随风起舞发布于 2025-08-20 17:56 浏览：6次

分类今日头条
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医生提醒，一天中最易长胖的四个时段需特别注意，熬过这些时段减肥成功几率会大大提高，在睡前3小时内应尽量避免摄入碳水化合物，因为这容易导致体重增加，要控制饮食，合理安排时间，避免在易发胖的时间段内过度进食，从而有效减肥。

减肥，是很多人日常生活中的重要课题，而掌握身体代谢规律、避开易长胖的关键时段，往往能让减肥事半功倍。首都医科大学附属北京朝阳医院营养科主任、减重医生贾凯就明确表示，只要熬过一天中这 4 个容易发胖的时间，减肥可能已经成功了一半。这一观点不仅基于专业的医学知识，更贴合普通人的生活作息，为大家的减肥之路提供了清晰的方向。

首先要关注的是早晨 9 点这个关键时段。贾凯医生指出，早晨是人体新陈代谢最旺盛的时候，此时身体对能量的需求和消耗能力都处于较高水平，而早晨 9 点之前吃完早餐，能更好地利用这一优势。很多人存在不吃早餐的习惯，认为这样能减少热量摄入，实则不然。经过一夜的消化，身体处于能量匮乏状态，若不及时补充早餐，不仅会影响上午的工作和学习效率，还可能导致午餐和晚餐因过度饥饿而暴饮暴食，反而摄入更多热量。更重要的是，早饭必须要有一定量的蛋白质，比如一个鸡蛋、一杯牛奶或者一份豆浆。蛋白质消化速度较慢，能在一天中为身体持续提供能量，避免因能量供应不足而产生的饥饿感，减少对高热量零食的渴望。同时，蛋白质还能帮助维持肌肉量，而肌肉量的充足与否，直接关系到基础代谢率的高低，对长期减肥和体重维持至关重要。

除了早晨的关键节点，下午时段同样隐藏着长胖风险，尤其是下午 4 点这个容易被忽视的时间点。很多人习惯在下午感到饥饿时吃些水果来补充能量，但贾凯医生建议，吃水果时间尽量选择上午，或下午两餐之间，下午 4 点以后不要再吃水果。这背后有着科学的原因，水果中含有较高的糖分，虽然这些糖分多为天然果糖、葡萄糖等，但下午 4 点后，人体的新陈代谢速度逐渐放缓，身体消耗能量的能力下降。此时摄入过多糖分，若不能及时被消耗，就容易转化为脂肪在体内堆积，长期下来便会导致体重增加。如果下午 4 点左右确实感到饥饿，不妨选择一些低热量、高纤维的食物，如一小把原味坚果（约 10-15 克）或者一根黄瓜，既能缓解饥饿，又不会给身体带来过多的热量负担，避免因错误选择零食而踏入长胖陷阱。

随着夜幕降临，晚上 7 点成为又一个需要重点把控的易长胖时段。贾凯医生强调，建议晚餐最好在晚上 7 点前吃完，这是因为晚餐后身体活动量通常会大幅减少，若进食时间过晚，食物在胃肠道内消化吸收的速度会减慢，未被消化的食物容易堆积，增加肠胃负担，还可能影响夜间睡眠质量。同时，晚餐的食量也有讲究，不要吃太饱，以七分饱为宜。那么如何判断自己是否达到七分饱呢？贾凯医生给出了具体的感觉描述：胃里还没有觉得胀起来，但食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但把食物拿走也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。很多人晚餐习惯吃得丰盛，甚至出现 “补偿性进食” 的情况，认为白天工作辛苦，晚上要多吃点补充营养，殊不知这样的做法会让多余的热量在夜间无法消耗，进而转化为脂肪。因此，晚餐应尽量选择清淡、易消化的食物，如杂粮饭、清蒸鱼、炒时蔬等，控制主食和肉类的摄入量，确保营养均衡的同时避免热量超标。

最后一个易长胖时段，也是很多人容易踩坑的环节，就是睡前 3 小时。贾凯医生明确建议，睡前 3 小时尽量不吃碳水。碳水化合物消化后会转化为葡萄糖，若在睡前摄入，身体无法及时消耗，多余的葡萄糖会转化为糖原储存在肝脏和肌肉中，当糖原储备满了之后，就会进一步转化为脂肪堆积起来。而且，睡前吃碳水还可能导致血糖水平波动，影响睡眠质量，而睡眠不足又会反过来影响身体的代谢功能和激素水平，导致瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，使人更容易感到饥饿，进而摄入更多食物，形成恶性循环。但如果晚上睡得晚，确实感到饥饿，也不必硬扛，可以选择一些饱腹感好、又容易消化的食物，如喝一杯豆浆、酸奶或牛奶。这些食物中含有一定的蛋白质和钙质，既能缓解饥饿感，又不会给肠胃带来过大负担，也不会妨碍睡眠，是睡前加餐的理想选择。

减肥从来不是一件一蹴而就的事情，它需要我们从生活中的每一个细节入手，合理规划饮食和作息，避开易长胖的关键时段。早晨 9 点前吃好含蛋白质的早餐，下午 4 点后不吃水果，晚上 7 点前吃七分饱的晚餐，睡前 3 小时不吃碳水，只要坚持做好这几点，就能更好地掌控身体代谢节奏，让减肥之路更加顺畅，离成功也会越来越近。

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